Intervallfasten

Intervallfasten

Du kannst die ganzen Versprechungen aus dem Internet und aus Zeitschriften nicht mehr hören, die 5 Kilo Gewichtsverlust in nur zwei Wochen prophezeien? Kein Wunder, denn diese Diäten bringen nicht nur in aller Regel einen Jojo-Effekt mit sich, sie sind auch noch hochgradig ungesund. Es gibt jedoch Mittel und Wege, die dich gesund leben und gleichzeitig abnehmen lassen – und so ganz nebenbei haben sie auch noch andere Vorteile, aber dazu kommen wir gleich. Die Rede ist vom Intervallfasten, häufig auch als intermittierendes Fasten bezeichnet. Dieser Artikel soll dir ein Verständnis vom Intervallfasten verschaffen. Er eröffnet dir Methoden des intermittierenden Fastens und erlaubt es dir, zu entscheiden, welche Fastenmethode am besten zu dir und deinem Alltag passt. Zunächst jedoch klären wir erst einmal, welche Vorteile all die Fastenmethoden, die wir im Laufe dieses Artikels vorstellen werden, mit sich bringen.

Vorteile intermittierendes Fasten

Machen wir uns nichts vor: Die meisten Menschen, die fasten, verfolgen dabei das Ziel, Gewicht zu verlieren – und daran ist auch gar nichts verwerflich, denn eine Gewichtsreduktion ist selbstverständlich die unmittelbare Konsequenz aus Verzicht auf Nahrung. Neben dem Abnehmen gibt es jedoch noch eine Reihe weiterer Vorteile und um die geht es jetzt.

Vorteil 1: Hungergefühl senken

Durch den phasenweisen Verzicht auf Nahrung stellt sich dein Stoffwechsel auf die wenigen Lebensmittel, die er während des Fastens erhält, ein und zügelt wie von selbst das Bedürfnis nach Nahrung. Zwar stellt er es natürlich nicht ein, du wirst jedoch nach der Anfangszeit insgesamt weniger häufig Hunger verspüren.

Vorteil 2: Erholung für die Zellen

Wenn dir jemand im 30-Minuten-Takt Unterlagen zur Bearbeitung auf den Tisch legt, du aber jedes Mal nur die Hälfte schaffst, wächst der Berg an Arbeit unaufhörlich. Genauso geht es auch deinen Körperzellen. Durch den Verzicht auf Nahrung gibst du ihnen die Möglichkeit, sich zu erholen und ihre Energie auch auf andere Stoffwechselprozesse aufzuwenden – zum Beispiel aufs Abnehmen.

Vorteil 3: Verminderung von Krankheiten

Sogenannte „freie Radikale“ befinden sich sehr wahrscheinlich in deinem Körper, wenn du dich wie ein Mensch der Moderne ernährst. Sie sind jedoch nichts anderes als Gift. Durch das Ausschwemmen dieser freien Radikale mittels des Fastens beschleunigst du die Zellerneuerung und beugst Krankheiten wie den Diabetes Typ 2, Herz-Kreislauferkrankungen, entzündlichen Krankheiten und sogar Krebs und Alzheimer vor.

Vorteil 4: Bessere Konzentration

Fasten regt die Produktion des Brain-derived neurotrophic factos, kurz BDNF, an, also in anderen Worten das Wachstum neuer Nervenzellen in deinem Gehirn. Damit steigt auch deine Konzentrationsfähigkeit über einen längeren Zeitraum.

Vorteil 5: Höhere Ausdauer

Das körpereigene Wachstumshormon HGH ist verantwortlich dafür, dass wir durch regelmäßiges Training unsere Kondition steigern und uns ebenso schneller wieder erholen. Durch das Fasten kann das HGH im Körper prozentual ansteigen und zwar bei Frauen um bis zu 1300 Prozent und bei Männern sogar um bis zu 2000 Prozent.

Vorteil 6: Verbessertes Hautbild

Die meisten Fastenmethoden setzen auf eine ausreichende Zufuhr von Flüssigkeit, vorzugsweise Wasser. Speziellere Fastenmethoden wie beispielsweise das Suppen- und Saftfasten, spülen Giftstoffe auf natürlichem Wege aus dem Körper und tragen so zu einem verbesserten Hautbild bei.

Wie du siehst, bringt das Fasten jede Menge unübersehbare Vorteile mit sich, doch nun wollen wir ans Eingemachte gehen und dir verschiedene Fastenmethoden vorstellen – und wir beginnen mit einer der berühmtesten Methoden.

Die 5 zu 2 Diät

Bei der unter dem Namen „5:2 Diät“ berühmt gewordenen Methode handelt es sich um eine Art des Intervallfastens. Auf eine einfache Formel gebracht besagt sie, dass du in der Woche an fünf Tagen normal essen darfst und an zwei Tagen fasten sollst. Wann die zwei Fastentage in der Woche stattfinden sollen bestimmst du. Außerdem bist du von Woche zu Woche flexibel. So kannst du beispielsweise die Fastentage direkt aufeinander folgen lassen und die eine Woche Montag und Dienstag fasten, du kannst in der Woche darauf aber auch Mittwoch und Freitag fasten. Doch was bedeutet an dieser Stelle „fasten“ genau?

An den zwei Tagen, an denen du fasten möchtest, sind dir Lebensmittel nicht komplett untersagt. Du solltest selbstverständlich viel trinken. Erlaubt sind Wasser und ungesüßte Kräutertees. Du darfst aber auch an den Fastentagen etwas essen. Frauen werden an den Fastentagen 500 Kalorien zugestanden, Männern 600 Kalorien.

Eine große Stolperfalle der 5 zu 2 Diät ist die Annahme, dass du an den fünf anderen Tagen, die die Woche hat, essen darfst, was du willst. Dem ist nicht so. Du darfst von bestimmten Lebensmitteln essen so viel du willst, aber nicht, was du willst. Zu den Lebensmitteln, von denen du ohne Ende naschen darfst, gehören unter anderem diese:

  • Milchprodukte (Joghurt, Quark, Milch, etc.)
  • Obst (vor allem Beeren)
  • Gemüse (vor allem grünes Gemüse)
  • Vollkornprodukte (Achtung vor gefärbtem Weißbrot!)
  • Nüsse (nicht mehr als eine Handvoll pro Tag)
  • Fisch/Fleisch (nicht öfter als an 1-2 Tagen pro Woche)

Der Vorteil dieser Diät besteht nicht nur in ihrem Erfolg, sondern auch in ihrer Motivation. Wirst du bei anderen Diäten, zugespitzt formuliert, dazu angehalten, dich täglich von nur einer Scheibe Tomate zu ernähren, hast du hier an deinen Fastentagen die Aussicht darauf, dass die Welt morgen schon wieder ganz anders aussieht. Das steigert die Motivation und hält zum Durchhalten an. Außerdem gewöhnt sich dein Körper an den Fastentagen an die geringe Nahrungszufuhr und du hast an den übrigen 5 Tagen weniger Appetit. Das Abnehmen funktioniert also fast ganz von allein.

Das 16 zu 8 Fasten

Eine ähnliche Fastenmethode, die einigen Menschen einfacher fällt als die 5 zu 2 Diät, ist die 16 zu 8 Diät. Sie funktioniert nicht im Hinblick auf eine ganze Woche, sondern immer nur im Hinblick auf einen Tag. Sie besagt, dass du an 8 Stunden des Tages essen darfst und an den übrigen 16 Stunden nicht mehr. (Trinken ist aber selbstverständlich noch erlaubt!) Auch bei dieser Fastenmethode bist du flexibel. So kannst du montags zwischen 9 und 17 Uhr essen, dienstags aber auch schon wieder von 12 bis 20 Uhr. Du kannst diese Diät also ganz deinem Tagesrhythmus anpassen. Idealerweise ernährst du dich jedoch so, dass das Abendessen möglichst frühzeitig stattfindet, denn so gibst du deinem Körper die Möglichkeit, seine Glykogenspeicher bis zum Schlafengehen zu leeren, was dir den Vorteil bringt, dass du über Nacht schneller abnehmen kannst.

Auch hier solltest du jedoch darauf achten, was du in den acht Stunden isst. Erlaubt sind dieselben Produkte wie bei der 5 zu 2 Diät aufgeführt; Kaffee ist ab 13 Uhr untersagt und auch Alkohol sollte nicht auf deinem Speiseplan stehen. Ebenso musst du auf Fertigprodukte verzichten.