1 Woche Essen aus dem Buch „Sunday Meal Prep“

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Eine Woche aus dem Buch Sunday Meal Prep möchte ich euch gern noch ganz genau vorstellen:

Woche 9

Zeitaufwand : 1 Stunde 50 Minuten Küchenarbeit

Für die Aufbewahrung wird benötigt:

• 4 Dosen mit ca. 300 ml Fassungsvermögen
• 2 Dosen mit ca. 750 ml Fassungsvermögen
• 3 Dosen mit ca. 1,5l Fassungsvermögen
• Frischhaltefolien

Kochutensilien:

• 2 große Töpfe
• 1 Pfanne
• Standmixer
• 1 ofenfeste Form

Speiseplan für die Woche 9

Montag : Seehecht, grüne Bohnen und Radieschen, Pesto, Bulgur

Dienstag: Mangoldtarte, Kirschtomaten

Mittwoch: Pasta mit Pesto

Donnerstag : Gemüse-Couscous, Merguez

Freitag : Pesto-Suppe

Bonus-Rezept : Rhabarbergratin

Die Einkäufe für die ganze Woche und für alle Gerichte:

Obst, Gemüse und Kräuter

• 1 kg junge grüne Bohnen
• 1 Bund kleine Karotten
• 1 Bund Radieschen
• 3 Zucchini
• 4 kleine Stauden Mangold (ca. 1 kg)
• 2 Orangen
• 1 Zitrone
• 5–6 junge weiße Rüben
• 1 Fenchel
• 6 Knoblauchzehen
• 3–4 cm Ingwer
• 2 Schalen Kirschtomaten
• 3 Zwiebeln
• 3 Bund Basilikum
• 1 kg Rhabarber

Frisch

• 150–200 g geräucherter Schinken
• 400 g Tomme- oder Comté-Käse
• Frischer Seehecht: Filets oder ganzer Fisch, ausgenommen und abgeschuppt (ca. 600 g Filet, ca. 1,2 kg ganzer Fisch)
• 500 ml Crème fraîche
• 8 Merguez-Würste
• 2 Packungen Blätterteig
• Ziegenfrischkäse
• 2 Eier

Sonstiges

• 60 g Kürbiskerne
• 400 g Bulgur oder Couscous mit Gewürzen
• 400 g Kichererbsen (aus der Dose)
• 400 g Tomatenpüree (aus der Dose)
• 500 g Pasta (z. B. Spaghetti)

Aus dem Vorratsschrank

• Olivenöl
• Ras el-Hanout (nordafrikanische Gewürzmischung)
• 3 Bio-Gemüse- oder Hühnerbrühwürfel
• Einige Safranfäden (optional)
• 150 g Zucker
• Salz, Pfeffer

1. Vorbereitende Arbeiten ( 30 Min.)
   In einem großen Topf gesalzenes Wasser aufkochen. Die grünen Bohnen waschen, putzen, 5–8 Minuten in das kochende Wasser legen und mit einem Schaumlöffel herausholen. In kaltem Wasser abschrecken. Abkühlen lassen. ➜ SCHRAUBGLAS
   ➜ KÜHLSCHRANK
   Das Basilikum waschen und trockenschütteln. Die Blätter abzupfen und verpacken. ➜ SCHRAUBGLAS ➜ KÜHLSCHRANK
   Die Radieschen putzen, waschen (frisches Radieschengrün mitverwenden). Die Hälfte der Radieschen einpacken. ➜ SCHRAUBGLAS ➜ KÜHLSCHRANK
   Den Mangold putzen, waschen, weiße und grüne Teile trennen und jeweils in Streifen schneiden. Die weißen Teile in kochendes gesalzenes Wasser legen, nach 2 Minuten die grünen Teile dazugeben, 2 Minuten kochen, dann abtropfen lassen. Die Karotten schälen, putzen und in Würfel schneiden. Die Rüben und den
   Fenchel putzen, waschen und ebenfalls in Würfel schneiden. Knoblauch, Ingwer und Zwiebeln schälen, die Zwiebeln in dünne Scheiben schneiden. Die Zucchini putzen, waschen, in Würfel schneiden.
2. Pesto ( 10 Min.)
   KÜRBISKERNE Eine Pfanne ohne Fett auf mittlerer Stufe erhitzen.
   Die Kürbiskerne in die Pfanne geben und rösten. Dabei Pfanne immer wieder rütteln, damit die Kerne nicht anbrennen. Sobald sie Farbe annehmen, auf einen Teller gleiten lassen.
   ZUBEREITUNG Die Basilikumblätter, frisches Radieschengrün und
   1 EL Mangold mit 100 ml Olivenöl, 2 geriebenen Knoblauchzehen, der Hälfte der Kürbiskerne, Salz und Pfeffer im Standmixer pürieren. In ein Schraubglas füllen und die Oberfläche mit Öl bedecken. ➜ SCHRAUBGLAS ➜ KÜHLSCHRANK
   Die restlichen Kürbiskerne verpacken. ➜ SCHRAUBGLAS ➜ VORRATSSCHRANK
3. Gemüse für Couscous und Suppe ( 20 Min.)
   In einem großen Topf die Zwiebeln in 3 EL Olivenöl 7–8 Minuten bei
   mittelschwacher Hitze dünsten. Die Hälfte in einen anderen Topf umfüllen.
   GEMÜSE FÜR COUSCOUS In den ersten Topf den geriebenen Ingwer und 2 geriebene Knoblauchzehen geben, 1 Minute rühren, dann 2 TL Ras el-Hanout zugeben und 1 Minute weiterrühren. Die Hälfte der Karotten, Rüben und Radieschen gut unterrühren. Fast die ganze Dose Tomatenpüree und die Hälfte der abgetropften Kichererbsen, 2 Brühwürfel und ausreichend Wasser zum Bedecken des Gemüses und 2 oder 3 Stücke mit einem Sparschäler abgeschälte Orangenzeste zugeben. Zum Kochen bringen, den Safran zugeben und alles
   zugedeckt 25 Minuten köcheln lassen, ¹∕³ der Zucchiniwürfel zugeben und weitere 10 Minuten köcheln lassen. Abkühlen lassen. ➜ SCHRAUBGLAS ➜ GEFRIERTRUHE
   SUPPE In den anderen Topf die Karotten, Rüben und die Hälfte des Fenchels geben und gründlich verrühren, zum Schluss die Hälfte der restlichen Zucchini zufügen und alles mit Wasser bedecken. 1 Brühwürfel zugeben, salzen, pfeffern und Suppe 20 Minuten leicht köcheln lassen, dann ¼ vom Mangold zugeben. Abkühlen lassen. ➜ SCHRAUBGLAS ➜ GEFRIERTRUHE
4. Tarte ( 10 Min.)
   Den Backofen auf 180 °C vorheizen. Die beiden Blätterteige
   mit dem Backpapier auf ein Backblech legen. Mangold darauf
   verteilen, salzen, pfeffern, klein gezupften oder geschnittenen
   Schinken daraufstreuen. 300 g Tomme über die Tarte reiben.
   2 Eier mit 300 ml Crème fraîche verrühren, mit Salz, Pfeffer,
   1 geriebenen Knoblauchzehe würzen und über den Käse
   gießen. 25 Minuten im Ofen backen. Abkühlen lassen.
   ➜ MIT FRISCHHALTEFOLIE ABDECKEN ➜ GEFRIERTRUHE
5. Hummus ( 10 Min.)
   Die restlichen abgetropften Kichererbsen mit 2 EL Olivenöl,
   Salz, Pfeffer und etwas fein abgeriebener Zitronenschale,
   2 TL Zitronensaft, 1 geriebenen Knoblauchzehe und einigen
   Basilikumblättern im Standmixer pürieren. ➜ SCHRAUBGLAS
   ➜ KÜHLSCHRANK
6. Bulgur und Fisch ( 15 Min.)
   BULGUR Den Bulgur mit der doppelten Menge an gesalzenem kochendem Wasser übergießen. 2 EL Olivenöl einrühren und Bulgur 10 Minuten quellen lassen. Oder den Packungsanweisungen folgen, falls diese davon abweichen, dabei die angegebene Garzeit etwas
   verkürzen. Bulgur abkühlen lassen und auf zwei Gefäße verteilen. ➜ SCHRAUBGLAS ➜ KÜHLSCHRANK UND
   ➜ SCHRAUBGLAS ➜ GEFRIERTRUHE
   FISCH Den Fisch mit Olivenöl, Zitronenschale und der Schale 1 Orange (den Saft am Montag zugeben), Salz, Pfeffer und Basilikum würzen. Die restlichen Zucchiniwürfel, den Fenchel und das restliche
   Tomatenpüree zugeben. ➜ DOSE ➜ KÜHLSCHRANK
7. Rhabarber ( 15 Min.)
   Den Rhabarber gründlich waschen, die Enden abschneiden, die Stängel schälen und in Stücke schneiden. Zusammen mit dem Zucker, der Schale von ½ Orange und 2 EL Orangensaft in eine ofenfeste Form füllen. ➜ MIT FRISCHHALTEFOLIE ABDECKEN ➜ KÜHLSCHRANK
   

Wie ihr seht, werden die groben Arbeiten bereits alle am Sonntag erledigt. An den jeweiligen Wochentagen bereitet man das Gericht nur noch zu Ende zu.

So sieht das dann am Sonntag nach den vorbereitenden Arbeiten aus:

Montag

Seehecht, grüne Bohnen und Radieschen, Pesto, Bulgur

Fertig in 30–50 Min., davon 10 Min. Küchenarbeit

FISCH UND BULGUR

Den Bulgur aus dem Kühlschrank nehmen. Den Backofen auf 120 °C vorheizen. Fisch und Gemüse in eine ofenfeste Form füllen, etwas Zitronen- und Orangensaft zugeben. Fischfilet 20 Minuten in den Ofen schieben, bei ganzen Fischen (400–500 g) beträgt die Garzeit 30 Minuten und bei einem großen Fisch (1 kg oder mehr) 40–50 Minuten.

GEMÜSE

Die grünen Bohnen in eine Schüssel geben, mit ¼ des Pestos (bei Bedarf mit etwas Öl verflüssigen) und mit Zitronensaft würzen. Die Radieschen in sehr dünne Scheiben schneiden und über die Bohnen streuen. Kürbiskerne und
zerzupfte Basilikumblätter zugeben. Den Fisch mit den Bohnen und 1 Portion Bulgur servieren.

FÜR DIENSTAG Die Mangoldtarte zum Auftauen in den Kühlschrank stellen.

Dienstag

Rezept für Mangoldtarte mit Kirschtomaten

Mangoldtarte, Kirschtomaten
Fertig in 20 Min., davon 10 Min. Küchenarbeit
Den Backofen auf 160 °C vorheizen und die Tarte darin 15 Minuten backen. Die Kirschtomaten waschen, halbieren und mit
etwas Olivenöl beträufeln.

Mittwoch

Pasta mit Pesto

Fertig in 15 Min., davon 5 Min. Küchenarbeit
Die Pasta in einem Topf mit reichlich gesalzenem Wasser kochen, dann abgießen. Den restlichen Tomme reiben. Die Pasta mit
den restlichen ²∕³ Pesto und dem Käse mischen. Servieren.
FÜR DONNERSTAG Gemüse-Couscous und den restlichen Bulgur zum Auftauen in den Kühlschrank stellen.

Donnerstag

Gemüse-Couscous, Merguez

Fertig in 25 Min., davon 10 Min. Küchenarbeit
Den Backofen auf 220 °C vorheizen. Das Gemüse-Couscous aufwärmen. Die Würste in eine ofenfeste Form legen und
15–20 Minuten im oberen Drittel in den Backofen schieben. Den Bulgur mit 1 oder 2 Schöpflöffeln Gemüsebrühe erhitzen.
Servieren.
FÜR FREITAG Suppe und Hummus zum Auftauen in den Kühlschrank stellen.

Freitag

Pesto-Suppe

Fertig in 10 Min., davon 5 Min. Küchenarbeit
Brot einplanen.
Die Suppe in einem Topf erhitzen, 2–3 EL Hummus zugeben. Mit Ziegenkäse, Schinken, Pesto, Hummus und Brot servieren.

Bonus Rezept

Rhabarbergratin
Fertig in 20 Min., davon 5 Min. Küchenarbeit
Den Backofen auf 180 °C vorheizen. Die Form mit dem Rhabarber mit Alufolie abdecken und 20 Minuten in den Ofen
schieben. Mit Crème fraîche, Quark oder Joghurt servieren.

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Das Buch wurde uns als Rezensionsexemplar vom Verlag kostenfrei zur Verfügung gestellt. Vielen Dank dafür.