Auf ins Jahr 2018 mit Low Carb

Auf ins Jahr 2018 mit Low Carb

Low Carb Ernährung – mehr als eine Diät

Übergewicht ist eine Geißel unserer Zeit. Die Ursachen sind insbesondere bei Bewegungsmangel und falscher Ernährung zu suchen. Ein Überangebot von Lebensmitteln macht es leicht, jederzeit wahllos nach schnellem Fast Food oder Süßigkeiten zu greifen. Unter den vielen Diäten hat die Low Carb Ernährung als wirksam und wenig anfällig für den Jo-Jo-Effekt erwiesen.

Was ist Low Carb?

Die Ernährung nach dem Low-Carb-Prinzip stützt sich auf eine Reduzierung von Kohlenhydraten auf 15 bis 30 %. Statt der kohlenhydratlastigen Nahrungsmittel wie Reis, Kartoffeln, Nudeln, Süßigkeiten, Getreideprodukte wird auf Obst, Gemüse, Eier, Fleisch und Fisch gesetzt. Bei der Umstellung auf Low-Carb vollzieht sich eine Veränderung des Stoffwechsels. Der Zuckerspielgel sinkt ab und der Körper greift auf seine Energiespeicher und somit auf die Fettreserven zu. Der Erfolg bei Übergewicht ist eine kontinuierliche Gewichtsreduzierung. Da während der Low Carb Diät aber regelmäßige genügend Nahrungsmittel und Nährstoffe aufgenommen werden, treten weder Hungergefühle noch der gefürchtete Jo-Jo-Effekt auf. Das klingt verlockend einfach. Doch solltest du an diese Diät achtsam und gut informiert herangehen.

Richtig essen bei Low-Carb Ernährung

Ganz auf Kohlenhydrate verzichten kann der menschliche Körper nicht. Bei Low-Carb geht es nicht um Verzicht, sondern um überlegtes Reduzieren. Mit der Reduzierung der Kohlenhydrate sollte eine bewusste Ernährung einhergehen. Fett ist ein wichtiger Nährstoff, es kommt nur auf die richtigen Fette an. Einschränken solltest du die tierischen Fette. Setze stattdessen auf hochwertige Pflanzenöle. Die sind auch viel bessere Geschmackslieferanten. Auch sollte nicht der Fleischkonsum an die Stelle der Kohlenhydrate treten. Weiterhin ist es ausreichend ein- bis zweimal wöchentlich Fleisch zu essen. Fisch, besonders Seefisch, Gemüse, magere Milchprodukte, Obst, Nüsse sind dagegen der Ernährung zuträglich. Gemüse solltest du vorzugsweise dünsten oder im Dampfgarer bereiten, damit so viel wie möglich der Vitamine erhalten bleiben. Ideal sind frische Salate aus verschiedenen Gemüse- und Obstsorten, auch grüner Salat mit Käse und Nüssen. Für Getränke eignen sich am besten ungesüßter Tee, Mineralwasser, Wasser, maßvoller Kaffeegenuss, ungesüßte reine Fruchtsäfte. Bei langfristiger Umstellung der Ernährung auf Low-Carb-Prinzipien sollte der Anteil der Kohlenhydrate auf wieder etwas erhöht und unbedingt eine hohe Aufnahme von pflanzlichen Fetten, pflanzlichem Eiweiß, Gemüse und Obst gesichert werden. Gleichzeitig sind dann sowohl Fleisch wie auch Fisch reduziert in den Speiseplan einzubauen.

Fertiggerichte – ein No-go

Fertiggerichte sind eine Falle, in die du auf keinen Fall tappen solltest. So gesund die Aufschrift auch klingt, der Teufel steckt in den Zusätzen. Zur Haltbarmachung und Geschmacksverbesserung sowohl versteckte Kohlenhydrate, Zucker, Süßmittel und Geschmackverstärker dubioser Wirkung eingesetzt. Unbedenklich sind dagegen unbehandelte Früchte und Gemüse als Tiefkühlkost. Die Packungen sollten weder Butter, Sahne noch Farbstoffe und dergleichen enthalten. Am besten ist es immer noch, selbst Gemüse vorzukochen und selbst einzufrieren. Ebenso tückisch sind alle Fertiggetränke. „Ohne Zuckerzusatz“ heiß oft, dass künstlich Fruktose und Süßmittel beigefügt sind, was ebenfalls schädlich ist. Die im frischen Obst und Gemüse enthaltende Fruktose ist gänzlich ausreichend als Zuckerspender für Zellen und Gehirn. Zu den No-go-Fertiggerichten gehören auch Fertigsoßen, ob als Pulver oder flüssig. Sie sind ebenfalls mit einer Vielzahl dubioser Zusätze angereichert.

So kann der Speiseplan bei Low-Carb Ernährung aussehen

Grundsätzlich geht das Ernährungskonzept von fünf Mahlzeiten aus. Dabei spielt das Frühstück eine entscheidende Rolle. Bei dieser Mahlzeit können auch die meisten der erlaubten Kohlenhydrate für den Tag enthalten sein. Für die Zwischenmahlzeiten sind Obst, rohes Gemüse, Nüsse und gekochte Eier eine gute Lösung. Die zwei weiteren Hauptmahlzeiten können Salat, Eier, Fisch, pflanzliche Öle enthalten. Fleisch wird bei dieser Ernährung zwar nicht verpönt, sollte jedoch aus gesundheitlichen und ökologischen Aspekten nur reduziert in den Speiseplan eingebaut. Dabei ist weißes Fleisch, insbesondere Geflügel, vorzuziehen. Gesunde Fett sollen nicht zu kurz kommen. Sie sollten sogar einen Anteil von um die 50 % haben. Einzurechnen sind die Fette, die Fisch und Fleisch enthalten. Weitere Öle kommen beim Braten und Anrichten von Salaten zum Einsatz. Hunger kommt bei fünf gesunden Mahlzeiten am Tag nicht auf. Dennoch werden Fettpolster erfolgreich abgebaut.

Traumgewicht erreicht – Was nun?

Genau das ist der kritische Punkt, an dem sich der Körper nach den meisten Diäten schnell einen Vorrat für neue Hungerperioden anlegt. Der Jo-Jo-Effekt tritt mit dem Übergang zum gewohnten Essen. Bei Low Carb lässt sich diese kritische Klippe erfolgreich umschiffen. Da während der Diätphase weder Hunger noch Mangelerscheinung aufgetreten sind, wird das Bedürfnis gemindert sein, sich gleich wieder auf Fast Food & Co zu stürzen. Im Wesentlichen kannst du die neue Ernährungsweise einfach beibehalten. Für die dauerhafte Ernährungsumstellung sollten allerdings die Kohlenhydrate wieder etwas erhöht werden. Dagegen kannst du alles andere einfach beibehalten. Neuste Studien haben gezeigt, dass sowohl für die Lebenserwartung ein Anteil der Kohlenhydrate von rund 50 % gut sind, wobei gleichzeitig viel Frischkost, Obst, Gemüse, Pflanzenfette, Nüsse, pflanzliches Eiweiß und magere Milchprodukte gegessen werden können. Mit einer solchen Ernährungsweise gelingt es auch, das Gewicht zu halten. Sowohl während einer Low-Carb-Diät wie bei dauerhafter Ernährungsumstellung sollte niemals die Bedeutung von Bewegung und Sport außer Acht gelassen werden.


Bald beginnt wieder die Zeit der guten Vorsätze. Wer  sich mit Low Carb im nächsten Jahr gesünder ernähren möchte und das ein oder andere Kilo verlieren möchte, für den habe ich genau den richtigen Wochenkalender für das Jahr 2019

Schlank mit Low-Carb – Wochenkalender 2019

Mit dem Wochenkalender Schlank mit Low-Carb könnt ihr euch jede Woche von einem anderen leckeren Low-Carb Rezept inspirieren lassen. Was ich echt wichtig finde ist, dass hierbei auf saisonale Lebensmittel geachtet wird.  So gibt es zum Beispiel im Februar eine Schwarzwurzelsuppe, im Mai Gurkennudeln mit Forelle oder im September einen gebackenen Blumenkohl.

2 Rezepte möchte ich euch gerne aus dem Kalender vorstellen.

Rezept aus dem Schlank mit Low-Carb – Wochenkalender 2019

Brokkoli-Quark-Puffer

Brokkoli-Quark-Puffer
(c) Lapina Maria Shutterstock.com
Zutaten
  • 1 Lauchzwiebel
  • ½ Brokkoli
  • 1–2 Karotten
  • 70 g Emmentaler
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 TL Olivenöl
  • 4 Eier
  • 50 g Leinsamenmehl
  • 200 g Quark (Vollfettstufe)
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung

1. Lauchzwiebel putzen, waschen und in feine Streifen schneiden. Brokkoli und Karotte putzen und waschen. Brokkoli in kleine Stücke schneiden. Karotte und Emmentaler mit einer Reibe klein raspeln. Knoblauch schälen und pressen.
2. Backofen auf 170 °C Umluft vorheizen.
3. Öl in einer Pfanne auf mittlere Hitze erwärmen. Brokkoli, Karotte, Knoblauch und Lauchzwiebel darin ca. 3 Minuten anschwitzen.
4. In einer Schüssel Eier, Leinsamenmehl und Quark gut vermischen. Das gegarte Gemüse und den Käse dazugeben. Alles gut durchmischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
5. Die Masse mit einem Löffel in gefettete Muffinformen füllen (die Masse reicht für etwa 12 Pufer). Pufer 20–25 Minuten im Ofen backen. Nach Belieben vor dem Servieren mit frischen Kräutern, zum Beispiel Schnittlauch, garnieren.

Lauch-Eier-Muffins

Zutaten
  • 6 Eier
  • 50 ml Milch
  • 50 g Parmesan
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 Scheibe Schinken
  • ½ Stange Lauch
  • 1 Spitzpaprika
  • Schnittlauch
Zubereitung

1. Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.
2. Eier in einer Schüssel aufschlagen und mit der Milch verquirlen. Parmesan in die Eimasse reiben. Salzen und pfeffern.
3. Schinken in kleine Stücke schneiden. Lauch waschen, putzen und in feine Ringe schneiden. Paprika putzen, waschen und in feine kurze Streifen schneiden.
4. Schinken in einer Pfanne auslassen. Lauch und Paprika hinzugeben und ca. 2–3 Minuten mitdünsten.
5. Die Mischung auf 6–8 Silikon-Muffinförmchen aufteilen. Jede Form sollte zu drei Vierteln gefüllt sein. Die Eimasse ebenfalls in die Förmchen füllen, sodass Gemüse und Speck bedeckt sind.
6. Muffins in den Ofen geben und 20 Minuten backen.
7. Schnittlauch waschen, trocken schütteln, in feine Ringe schneiden und Muffins damit garnieren.

 


 

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Das Buch wurde uns als Rezensionsexemplar vom Verlag kostenfrei zur Verfügung gestellt. Vielen Dank dafür.